Nếu bạn không có nhiều thời gian để đến phòng tập thể hình nhưng vẫn mong muốn có một vóc dáng hoàn hảo. Thì bài viết dưới đây của Phòng tập Unity Fitness sẽ hướng dẫn những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà.
Những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà đơn giản
Công việc bận rộn làm cho quỹ thời gian của các chị em bị eo hẹp, thời gian chăm sóc bản thân vô tình trở nên xa xỉ. Dưới đây là những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ có thể thực hiện ngay tại nhà. Chỉ cần bỏ qua 30 phút mỗi ngày, việc sở hữu vóc dáng thon gọn, cân đối không còn quá xa vời. Cùng bắt đầu nhé!
Bài tập Burpees
Burpees bao gồm các động tác liên tục. Tác dụng của bài tập này là giúp cơ thể đốt cháy năng lượng và mỡ thừa hiệu quả, nâng cao sức mạnh cơ bắp, rèn luyện sức bền hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hạ mình xuống như ngồi xổm.
- Sau đó đặt hai tay xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai.
- Nhóm hai gót chân đồng thời dồn lực vào 2 cánh tay và bật nhảy cao
- Khi nhảy, hai chân đưa ra sau và toàn bộ cơ thể duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bật nhảy cao nhất có thể với tất cả sức mạnh của bạn, đồng thời giơ hai tay lên trên đầu.
- Sau khi tiếp đất, hãy quay lại tư thế ngồi xổm trước đó.
Bài tập Lunges
Tác dụng của bài tập Lunges là đốt cháy mỡ toàn thân. Tuy nhiên, nó có hiệu quả nhất đối với vùng mông, phía trước đùi, đầu gối và bắp chân. Các bài tập lunge phù hợp cho cả nam và nữ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên bạn cần đứng thẳng người, hai tay để dọc theo thân người hoặc có thể chống hông.
- Sau đó đưa chân trái về phía trước khoảng 90 cm. Lưu ý, bắp chân và đầu gối của chân trước phải tạo thành góc 90 độ. Đồng thời, chân phải khụy xuống sao cho đầu gối gần chạm đất.
- Khi hạ thấp cơ thể, siết chặt cơ bụng, hít vào và thở ra nhịp nhàng rồi trở về vị trí ban đầu.
- Sau đó đổi chân và thực hiện động tác tương tự.
Nhảy squats giúp giảm mỡ toàn thân
Một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ được nhiều người áp dụng để giảm mỡ toàn thân đó là nhảy squats. Ưu điểm của bài tập này là dễ thực hiện, không tốn nhiều không gian và có tác dụng đặc biệt tốt, giúp bạn tăng cường cơ bắp chân.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay giơ cao. Lúc này, hãy thả lỏng vai và cổ.
- Hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối hướng thẳng với mũi chân nhưng không vượt quá mũi chân chân. Đồng thời, hít một hơi thật sâu.
- Đặt hai tay ra sau lưng, lấy đà và nhảy cao.
- Chạm đất bằng gót chân và trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập chống đẩy
Mặc dù bài tập này có vẻ đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng. Khi thực hiện đúng cách, chống đẩy có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp, giúp cơ và khớp dẻo dai, linh hoạt hơn, đồng thời đốt cháy mỡ thừa để giảm cân hiệu quả. Nhưng nếu không tập luyện đúng cách sẽ khó mang lại kết quả như mong muốn, thậm chí gây ra những chấn thương nguy hiểm.
Cách thực hiện như sau:
- Giữ cơ thể ở tư thế plank.
- Giữ hai tay rộng bằng vai, không để lưng chùng xuống và cố gắng tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Khi thực hiện, bạn cần phải siết chặt cơ bụng.
- Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống sàn sao cho khuỷu tay vuông góc với sàn.
- Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần.
Động tác leo núi
Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ này tác động lên các nhóm cơ chính và rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Vì vậy, đây là một trong những bài tập bạn nên thử để giảm mỡ cơ thể và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cách thực hiện như sau:
- Giữ nguyên tư thế plank cao, lưng thẳng, bụng hóp, hai tay giơ lên rồi mở rộng ngang vai.
- Co đầu gối của chân phải về phía trước ngực hết sức có thể
- Sau đó mở rộng chân phải và uốn cong đầu gối trái.
- Hạ hông xuống và co duỗi đầu gối càng nhanh càng tốt.
Động tác Jumping Jacks
Jumping jacks là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ. Không chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả mà còn tốt cho tim mạch.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng thoải mái bằng hai chân.
- Bật nhảy lên đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và giơ hai tay lên trên đầu theo hình vòng cung.
- Sau đó, đưa chân và tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 25 – 30 lần mỗi hiệp hoặc 40 giây liên tiếp.
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà
Để thực hiện những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà đạt được hiệu quả tốt nhất. Các chị em cần lưu ý một số điều sau:
- Kiểm tra toàn thân trước khi tập và lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe. Đây là lưu ý cần thiết cho những người mắc bệnh xương khớp, tim mạch… Các lứa tuổi khác nhau cũng cần lựa chọn những bài tập khác nhau.
- Khởi động kỹ trước khi tập để giảm chấn thương.
- Cường độ tập luyện: Trong những ngày đầu chỉ được phép tập luyện với cường độ vừa phải. Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể tăng dần cường độ tập luyện và kéo dài thời gian tập luyện.
- Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh để đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.
- Nhớ uống đủ nước trước và trong khi tập luyện. Trong vòng 30 phút tập thể dục, bạn cũng cần cung cấp nước cho cơ thể. Không bao giờ ngừng uống nước, nhưng cũng không quá nhiều, để không mất nhiều mồ hôi và muối, làm tăng nguy cơ bị chuột rút.
Qua bài viết của Phòng tập gym uy tín Unity Fitness đã giúp bạn biết thêm những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản và hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà. Nếu kiên trì thực hiện và thực hiện đúng kỹ thuật, chắc chắn các chị em sẽ cải thiện được vóc dáng của mình và nâng cao sức khỏe.